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距离延安国际半程马拉松 仅剩 6 天 各位跑友 都在干啥呢 是在为延马做最后准备呢 还是整装待发来个优雅的葛优躺呢
今天可爱的小编 为大家带来了 赛前一周小福利 你不可不知的马拉松赛前小贴士
训练 赛前一周减量训练 赛前一周是肌肉恢复的关键期 让自己精神饱满比身体疲惫更加重要 要做一个元气满满的宝宝参加比赛哟 马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%，逐次减量： 平常的平均训练量应该只剩下30%，举例来说，你平均一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。 赛前一天可以跑短距离： 不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁，也许小跑一下，心情会比较好。 不要做肌力训练： 赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。 睡足8小时： 足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足的睡眠。
饮食 前期适合补充蛋白质 并少糖少碳水化合物 后期适合补充碳水化合物 比赛当天一定要吃早餐哟 最好在比赛前2小时进食 选择简单易消化的碳水化合物 如全麦面包、馒头等 周一到周二 1、从现在开始远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入。 2、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶等等）； 3、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品； 4、注意每天至少2根香蕉。 周三到周四 与前两日相反 1、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）； 2、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜。 星期五到赛前一天 1、多吃米饭、面条、面包等食物； 2、不能吃辣、喝酒； 3、尽量不吃肉； 4、香蕉增加到3根，一顿饭一根。 比赛当天 提前2个小时吃早餐，吃的食物，建议面包为主。吃的量约7分饱就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆浆。比赛前40分钟前存好包，慢慢开始热身。 请大家及时调整好自己的 训练和饮食 也提前祝大家能够安全完赛 跑出PB
“奔跑中国”马拉松系列赛 “奔跑中国”是由中国田径协会与中央电视台体育频道联合主办，智美体育集团运营、智美上德体育承办的全新马拉松赛事。播出形式为现场直播。2017年将播出两季——“红色之旅”和“改革开放”，每季八站，共计16站。2018年开始加入“生态升级”和“一带一路”系列。 延安国际半程马拉松是“奔跑中国”马拉松系列赛的第三站。首站已于4月30日在上海崇明举行，第二站5月28日在贵州遵义举行。 2017延安国际半程马拉松将于6月18日7:30在延安鸣枪开跑。赛事规模5000人（半程马拉松1500人、健康跑3500人） 《奔跑中国》区别以往直播的五大亮点 一、赛事主题化，各自独立为章，贯穿成为宏伟巨篇，这一宏伟巨献将成为国家体育品牌。 二、摄制组与各地组委会联合制作，突出办赛城市的政治经济文化现状。 三、在大直播主线下跟踪“跑奥运”的跑友，掀起奥运舵手之后的又一次平民体育英雄热潮。 四、现场演播室、现场连线、人物小记、城市宣传片等多种形式让观众身临其境。 五、新媒体互动平台同时现场互动，进一步扩大马拉松的全民影响力。 赛事单位 主办方单位：中国田径协会、中央电视台、陕西省体育局、延安市人民政府 承办方：陕西省田径协会、延安市体育局、智美上德 运营单位：智美体育集团 组委会电话：0911-2163224 组委会官方网站：http://www.yananmarathon.com 官方电子邮箱：yamls@yananmarathon.com 商务合作：周先生 13632400779 李先生 15889931159 来源：根据延安半程国际马拉松微信公众号综合整理 |
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