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送你一份延安国际半程马拉松赛前指南~

来源:延安半程国际马拉松微信公众号 作者:* 人气: 发布时间:2017-06-12
摘要:距离延安国际半程马拉松仅剩6天,各位跑友都在干啥呢,是在为延马做最后准备呢,还是整装待发来个优雅的葛优躺呢。

  距离延安国际半程马拉松

  仅剩

  6

  天

  各位跑友 都在干啥呢

  是在为延马做最后准备呢

  还是整装待发来个优雅的葛优躺呢

今天可爱的小编

  为大家带来了

  赛前一周小福利

  你不可不知的马拉松赛前小贴士

训练

  赛前一周减量训练

  赛前一周是肌肉恢复的关键期

  让自己精神饱满比身体疲惫更加重要

  要做一个元气满满的宝宝参加比赛哟

  马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%,逐次减量:

  平常的平均训练量应该只剩下30%,举例来说,你平均一周训练量是64公里,那赛前一周总里程数应该是19.2公里,分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。

  赛前一天可以跑短距离:

  不需要完全停止跑步,不过距离不要太长,维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳就休息,如果感到焦躁,也许小跑一下,心情会比较好。

  不要做肌力训练:

  赛前减量就是为了让肌肉休息,肌肉恢复到最佳状态,储存好能量备战,所以不适合做肌力训练,较佳的选择是瑜珈,但也要选对类型。不要做强度高的动作,也不要尝试新动作。

  睡足8小时:

  足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花,身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠,特别是比赛倒数第二晚,因为前一晚会特别兴奋又紧张,如果可以就提前补充足的睡眠。

饮食

  前期适合补充蛋白质

  并少糖少碳水化合物

  后期适合补充碳水化合物

  比赛当天一定要吃早餐哟

  最好在比赛前2小时进食

  选择简单易消化的碳水化合物

  如全麦面包、馒头等

  周一到周二

  1、从现在开始远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入。

  2、尽量多摄入蛋白质和蔬菜(鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶等等);

  3、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品;

  4、注意每天至少2根香蕉。

  周三到周四

  与前两日相反

  1、多吃碳水化合物食物(如:米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦);

  2、少吃肉类,适当搭配新鲜蔬菜。

  星期五到赛前一天

  1、多吃米饭、面条、面包等食物;

  2、不能吃辣、喝酒;

  3、尽量不吃肉;

  4、香蕉增加到3根,一顿饭一根。

  比赛当天

  提前2个小时吃早餐,吃的食物,建议面包为主。吃的量约7分饱就好,分多次喝水,不要喝牛奶,豆浆。比赛前40分钟前存好包,慢慢开始热身。

  请大家及时调整好自己的

  训练和饮食

  也提前祝大家能够安全完赛 跑出PB

  “奔跑中国”马拉松系列赛

  “奔跑中国”是由中国田径协会与中央电视台体育频道联合主办,智美体育集团运营、智美上德体育承办的全新马拉松赛事。播出形式为现场直播。2017年将播出两季——“红色之旅”和“改革开放”,每季八站,共计16站。2018年开始加入“生态升级”和“一带一路”系列。

  延安国际半程马拉松是“奔跑中国”马拉松系列赛的第三站。首站已于4月30日在上海崇明举行,第二站5月28日在贵州遵义举行。

  2017延安国际半程马拉松将于6月18日7:30在延安鸣枪开跑。赛事规模5000人(半程马拉松1500人、健康跑3500人)

  《奔跑中国》区别以往直播的五大亮点  

  一、赛事主题化,各自独立为章,贯穿成为宏伟巨篇,这一宏伟巨献将成为国家体育品牌。

  二、摄制组与各地组委会联合制作,突出办赛城市的政治经济文化现状。

  三、在大直播主线下跟踪“跑奥运”的跑友,掀起奥运舵手之后的又一次平民体育英雄热潮。

  四、现场演播室、现场连线、人物小记、城市宣传片等多种形式让观众身临其境。

  五、新媒体互动平台同时现场互动,进一步扩大马拉松的全民影响力。

  赛事单位

  主办方单位:中国田径协会、中央电视台、陕西省体育局、延安市人民政府

  承办方:陕西省田径协会、延安市体育局、智美上德

  运营单位:智美体育集团

  组委会电话:0911-2163224

  组委会官方网站:http://www.yananmarathon.com

  官方电子邮箱:yamls@yananmarathon.com

  商务合作:周先生  13632400779

  李先生  15889931159

  来源:根据延安半程国际马拉松微信公众号综合整理

责任编辑:小玉
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